Für ein intensives Training brauchen Sportler ausreichend Energie. Vor dem Training viel zu essen, wird allerdings nicht empfohlen. Hier ein Überblick, wann der beste Zeitpunkt für einen Snack ist und welche Lebensmittel sich vor, während und nach dem Sport am besten eignen.
Leichte Snacks vor dem Training
Vor dem Training sind leichte Snacks ideal, die die Verdauung nicht belasten, aber dennoch wertvolle Energie liefern. Die letzte große Mahlzeit sollte mindestens 2 Stunden zurückliegen, bevor das Training beginnt. Am besten geeignet als Snacks vor dem Training sind leicht verdauliche Lebensmittel, etwa ein Joghurt, eine Banane oder Ähnliches.
Energiekick während des Trainings
Dauert die Sporteinheit länger, sind auch zwischendurch kleine Snacks erlaubt. Etwa Proteinriegel, die dank ihrer kompakten Größe leicht in jede Hosentasche passen. In diesen ist viel wertvolles Eiweiß enthalten, sodass dem Körper die Energie zugeführt wird, die während des Trainings nötig ist. Das enthaltene Eiweiß sorgt dafür, dass der Körper beim Sport ordentlich Fett abbauen kann und bis zum Ende des Trainings genug Energie zur Verfügung steht.
Snacks nach dem Training
Nach dem Training ist der Hunger oft groß. Das ist aber kein Grund, schwere Mahlzeiten mit viel Fett und Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, die sämtliche Trainingserfolge schnell wieder zunichtemachen. Optimal ist es, circa eine halbe Stunde nach dem Sport eine leichte Mahlzeit mit viel Eiweiß, leicht verdaulichen Kohlenhydraten und wenig Fett zu sich zu nehmen. So kann der Körper vom sogenannten Nachbrenneffekt profitieren und weiter Fett abbauen sowie Muskeln aufbauen. Geeignet sind nach dem Training etwa Salat mit Fisch oder fettarmem Geflügel, auch Ofenkartoffeln mit Quark oder eine Gemüsepfanne mit Huhn oder Fisch sind perfekte Mahlzeiten nach dem Sport. Damit lassen sich die Energiespeicher schnell wieder auffüllen und der Körper ist bereit zur Regeneration.
Fett mit Sport abbauen
Viele machen Sport aus dem Grund, dass sie Fett verlieren wollen. Das erreichen Sportler am besten mit Sportarten wie Joggen, Inlineskaten oder Schwimmen, bei denen der Puls moderat und somit im optimalen Fettverbrennungsmodus bleibt. Um den Abbau von Muskelmasse im Training zu verhindern, sollte man kohlenhydratreich essen, aber nicht direkt vor dem Training! Nach dem Sport ist ein eiweißhaltiger Snack ideal, um die Muskeln bei der Regeneration zu unterstützen. Ganz ohne Essen sollte man nicht trainieren gehen, da der Kreislauf schlapp machen kann und der Körper nicht die nötige Energie für eine intensive Sporteinheit hat. Wer nichts isst, riskiert zudem einen unerwünschten Muskelabbau, denn vorhandenes Fett wird dann vom Körper als Notreserve gespeichert, statt abgebaut.
Ganz wichtig: Wer abnehmen will, sollte nicht nur Sport treiben, sondern sich auch möglichst bunt und abwechslungsreich ernähren sowie regelmäßige Mahlzeiten zu sich nehmen. Die aufgenommenen Kalorien müssen langfristig immer etwas weniger sein als die verbrauchten, sodass ein Kaloriendefizit entsteht.
Muskeln aufbauen mit gezieltem Krafttraining
Anders als beim Fettabbau muss sich ein Sportler mit dem Fokus auf den Muskelaufbau anders ernähren. Viele Kohlenhydrate und Eiweiße geben dem Körper genug Power für ein stabiles Muskelwachstum. Dieses lässt sich am besten mit Kraftsport erreichen, das dafür nötige Equipment ist in jedem Fitnessstudio vorhanden ist, z. B. Hanteln, Klimmzugstangen und andere Geräte, die den Muskelaufbau fördern.
Tipp: Neben dem aktiven Muskelaufbau mit Kraftsport ist Cardiotraining als Ausgleich wichtig, damit der Körper nicht nur stark, sondern auch gesund und belastungsfähig bleibt.
Wasser und andere Getränke
Während des Trainings und danach benötigt der Körper viel Flüssigkeit – besonders im Sommer, wenn die Temperaturen hoch sind und der Körper noch mehr als sonst schwitzt. Wer länger trainiert, sollte sich unterwegs gut mit Getränken versorgen. Am besten geeignet sind Wasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees sowie andere zuckerfreie Getränke, die dem Körper wichtige Mineralien zuführen, die während des Trainings verloren gehen.
